fbpx
Еда и сон


Основные рекомендации по приемам пищи

1️⃣ Кормить ребенка лучше перед подготовкой ко сну, а именно за 30-60 минут до начала сна (зависит от возраста). Организму требуется время и силы на то, чтобы усвоить пищу до сна, но и не слишком проголодаться.

2️⃣ При ГВ в первые месяцы кормления по требованию. Лактация устанавливается, а кроха еще совсем мал, чтобы выдержать длительные перерывы. Обычно, они составляют от 1 до 3-х часов на протяжении всех суток.

3️⃣ По мере взросления, промежутки между кормлениями возрастают. К 6 месяцам они доходят днем до 3-4 ч. Некоторые дети едят чаще. С точки зрения сна важно, чтобы ребенок запасался питательными веществами. Ночью интервал до первого ночного кормления увеличивается до 6-9 часов.

4️⃣ Новые продукты прикорма стоит вводить утром. У мамы будет весь день понаблюдать за реакцией организма малыша.

5️⃣ Взрослеющему малышу важно перераспределять суточную норму калорий. Ночные кормления сокращаются, приемы пищи (ГВ/смесь, прикорм) происходят преимущественно в дневное время. После 9 месяцев физиологически ночные кормления не требуются. При ГВ достаточно оставить одно предутреннее (с 4 до 8 ч. утра) для поддержания лактации.

Влияние продуктов на сон

🔹 В шишковидной железе, в процессе обмена веществ, вырабатывается аминокислота мелатонин — гормон сна. Уровень мелатонина напрямую связан с аминокислотой триптофаном. Когда в мозге накоплено достаточно триптофана, человек легко и быстро засыпает.

🔹 В течение дня на сетчатку глаза воздействует свет, триптофан расходуется на образование гормона радости – серотонина. Наступает ночь, уровень освещенности снижается, также снижается уровень серотонина, торможение в мозге начинает преобладать и возникает сонливость. В этот момент происходит синтез мелатонина из триптофана. Так же, в ночное время серотонин превращается в мелатонин.

Из вышесказанного ясно: аминокислота триптофан — источник спокойного сна!

Выработка гормона сна — мелатонина напрямую связана с триптофаном. Кроме этого, важно обеспечить достаточный уровень в организме витаминов и микроэлементов, влияющих на сон. Их мы перечислим ниже.

Триптофаном богаты

Орехи, сыр, рыба, мясо, зерновые, яйцо, бананы, молоко, рис, вишня, черешня, морковь, редька, помидоры, кукуруза, овсянка. Бананы, вообще, вне конкуренции, т. к. они еще и содержат калий и магний, способствующий стабилизации настроения и расслаблению мышц.

Витамины, положительно влияющие на сон
Витамины группы В

В1, В2, В5, В6 и В12, В3. Важнейшие витамины для работы нервной системы (НС) и, соответственно, спокойного сна.

🔹 Витамины В1 и В2 нормализуют состояние НС, устраняют негативное влияние стресса. Содержатся в растительной пище: отрубях, орехах, хлебе, кашах, картофеле, шпинате, сое, брокколи.
🔹 Витамины В6 и В12, так же успокаивают нервы. Они присутствуют в крупах, шпинате, картофеле, моркови и помидорах, в продуктах животного происхождения: мясе, молоке, желтках.
🔹 Витамин В3 Участвует в синтезе серотонина, который преобразуется в мелатонин. Содержится в печени, орехах, мясе, злаках и овощах

Витамин D

При недостатке этого витамина ухудшается сон. По статистике, у людей страдающих повышенной массой тела или бессонницей — нехватка именно этого витамина. Для того, чтобы он эффективно вырабатывался необходимо присутствие в диете растительных масел и рыбы и частое пребывание на солнце. Последнее не всегда возможно, поэтому рекомендуется прием витамина Д и рыбьего жира (омега-3) в виде дополнительных витаминов и биодобавок.

Магний

Способствует расслаблению мышечных волокон, служит естественным антистрессовым фактором, тормозит процессы возбуждения ЦНС. Основные источники: кунжут, отруби пшеничные, семена подсолнечника, орехи, гречиха, мука и крупа гречневая, маш, морская капуста, молоко сухое нежирное.

Калий

Одна из его важнейших функций — участие в передаче нервных импульсов. Источники: фасоль, соя, маш, нут, картофель, капуста, яблоки, бананы, какао-порошок, сухофрукты (курага, чернослив, изюм, инжир), орехи, авокадо
Железо получаем из бобовых, какао порошка, мяса, морской капусты, чечевицы, сои, говяжий печени, желтка куриного яйца, гречневой крупы, рыбы

Чай

Хорошим успокаивающим действием обладают чаи:

— валериана;
— лаванда;
— мелисса;
— боярышник;
— мята;
— укроп.

Перечисленные нами продукты не стоит уплетать непосредственно перед сном. Это не быстродействующие снотворные, организму нужно несколько часов, чтобы переварить и усвоить питательные вещества, преобразовать в химические соединения.ьПлотная еда перед сном воспринимается мозгом как сигнал к новому циклу активной деятельности.

Теперь про продукты, которые не рекомендованы перед сном. У меня на консультации была мама, дочке которой было на тот момент около 1,5-1,7 лет. Она обратилась с проблемой длительных засыпаний на дневной сон. В рассказе о том, как строится их день, я отметила для себя один очень занимательный нюанс. Детали той истории я уже не вспомню, но то, что меня тогда сильно удивило, осталось в памяти.

Было лето. Каждый день моя клиентка с дочкой подолгу гуляли на улице. Девочке очень нравилось общение с другими детьми, и она хотела гулять бесконечно. Чтобы увести малышку с площадки домой, мама предлагала зайти в магазин и купить мороженное. Это работало. Девочка бросала любимую песочницу и послушно шла следом. Мама покупала продукты для семьи, не забывала и об обещанном лакомстве 🍦 По дороге домой, малышка съедала стаканчик сливочного удовольствия. А по приходу домой начиналось то, что как раз и хотела решить мама с моей помощью — длительные укладывания с беготней по комнате, с протестом спать и со слезами в течение 60-90 минут…. Конечно же, дело тогда было не только в сладости, но одной из моих рекомендаций было: «Убрать мороженное в это время дня!»

Продукты, которые не рекомендованы перед сном

 Сахар и сладости — номер один в данном с писке! Сахар — это быстрая энергия. Сладости стимулируют активность и обладают возбуждающими свойствами. Поэтому, их лучше давать после сна.
 Газированные напитки. Как правило, содержат огромное количество сахара и приводят к вздутию живота.
 Цитрусовые напитки и фрукты. Раздражительный эффект для пищевода, бодрят.
 Острое и соленое — раздражительный эффект для пищевода.
 Жареное — тяжело для усвоения.
 Бобовые. В случае, если они не являются привычной пищей и могут вызывать газообразование. Мы едим бобовые почти каждый день и с этим пунктом, к примеру, у нас все отлично!
 Сырой лук — раздражитель для пищевода, может вызвать изжогу.
 Капуста — с непривычки может стимулировать повышенное газообразование.
 Кофе — стимулирует активность.
 Чай может обладать возбуждающим эффектом. Предпочтение лучше отдать травам.

Спокойных вам снов!

❗️Внимание❗️ Данная статья носит информационный характер. При кормлении грудью и/или введение продуктов в прикорм маме рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом и отслеживать индивидуальную реакцию малыша.

Ссылки

Диета способствует продолжительности и качеству сна
Диета и детский сон
Нарушения сна и железодефицитная анемия в младенчестве[/vc_column_text]

Статья подготовлена консультантами
по детскому сну KiddyHelp.

[/vc_column][/vc_row]

Оставьте комментарий